Hidratación
Muchos de nosotros hemos escuchado que debemos tomar 8 vasos de agua al día, pero en realidad, ¿cuánto liquido debemos consumir para mantenernos saludable? ¿Esos 8 vasos de agua son los adecuados? Puede que sí, pero puede que no.
¿Por qué necesitamos el agua?
Aproximadamente el 60% del cuerpo humano está compuesto de agua, en nuestro cerebro ese número sube a aproximadamente 75%. Siendo el agua un elemento tan significativo de nuestro ser, se convierte en indispensable el asegurar que nuestro cuerpo se mantenga hidratado. Tan importante es el agua para nosotros, que el cuerpo humano puede resistir más de 3 semanas sin alimento, pero no puede estar más de 3 o 4 días sin agua.
El agua en nuestro cuerpo es indispensable para todo su funcionamiento. Ayuda a regular la temperatura corporal, ayuda con la regeneración de las células y ayuda con el funcionamiento de nuestros órganos.
¿Qué sucede si no estoy hidratado adecuadamente?
Una hidratación adecuada es necesaria para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Todos nuestros órganos y sistemas vitales dependen de una buena hidratación. Algunos ejemplos de cómo tu nivel de hidratación afecta tu cuerpo:
Funcionamiento cognoscitivo: Aún un nivel leve de deshidratación puede tener efectos en el estado de ánimo, el humor, la concentración, la memoria y en las destrezas psicomotoras. Niveles severos de deshidratación pueden causar confusión, delirio y alucinaciones.
Función gastrointestinal: El agua y los alimentos que ingerimos son absorbidos a través del intestino y su funcionamiento también depende de niveles adecuados de hidratación. En adición a esto, niveles apropiados de hidratación son necesarios para mantener un tránsito intestinal adecuado y evitar el estreñimiento.
Función renal: Los riñones ejecutan varias funciones en el cuerpo humano. Ayudan a remover los desperdicios, balancea los niveles de fluidos en el cuerpo, liberan hormonas que regulan la presión arterial y controla la producción de células rojas en la sangre. Los riñones necesitan el agua para poder remover todos los desperdicios que se encuentran en las vías sanguíneas. Si tu cuerpo está deshidratado, los riñones no tienen el suficiente líquido para efectivamente filtrar la sangre.
¿Como los líquidos salen de nuestro cuerpo?
Los fluidos tienen muchas maneras de salir del cuerpo. Algunas de estas pueden ser obvias, pero hay otras que no lo son. Las formas principales que una persona pierde líquidos de su cuerpo son:
- En la orina
- Por medio del sudor
- A través de la excreta
- A través de la piel por evaporación
- Por medio de la respiración
Las primeras dos son bastante obvias y conocidas, pero las otras son más sutiles, ya que no necesariamente las podemos observar. La excreta que evacuamos puede contener hasta 10% de líquidos y puede contribuir con aproximadamente 4% del líquido que perdemos a diario. También perdemos líquidos a través de la piel por evaporación. Esto sucede sin que nos demos cuenta, ya que el simple hecho de que nuestra piel esté expuesta al medio ambiente hace que parte de sus fluidos se evaporen. Tal vez lo que más que nos puede sorprender es que podemos perder una cantidad significativa de líquidos a través de nuestra respiración, especialmente si vivimos en un lugar donde el aire es seco. Cuando inhalamos aire seco, este llega a los pulmones que son muy húmedos. Este aire seco absorbe la humedad en los pulmones que luego soltamos al aire cuando exhalamos.
¿Cuánto líquido necesito ingerir cada día?
Cuando hablamos de niveles de hidratación en realidad estamos hablando de un balance. El cuerpo toma el líquido que necesita y si hay un sobrante lo elimina. En realidad, para mantenernos hidratados lo que necesitamos hacer es reponer el líquido que perdemos cada día. Esta cantidad de líquido que el cuerpo pierde cada día y que necesita recuperar puede variar significativamente de persona a persona. Muchos factores influyen esta pérdida de líquido en el cuerpo, como por ejemplo:
- Si eres hombre o mujer – en general los hombres necesitan reponer una cantidad mayor de líquidos al día.
- Tu edad – los requisitos de líquidos en el cuerpo varían de acuerdo con la edad de la persona
- Tu estatura y peso – una persona más grande requiere más líquidos para funcionar y a la vez pierde más líquidos por evaporación
- Tu nivel de actividad física – el nivel de actividad física de una persona afecta directamente sus requisitos de hidratación. Una persona activa suda más, respira más frecuentemente y pierde más líquidos a través de su piel.
- La temperatura y nivel de humedad del aire del lugar donde vive la persona. – al igual que una persona con estilo de vida activo, una persona que vive en lugares calurosos y secos suda más, respira más frecuentemente y pierde más líquidos a través de su piel.
Lo cierto es que una persona que esté en el “promedio” de todos estos factores puede necesitar reponer entre 68 y 85 onzas (2.0 – 2.5 litros) de líquidos cada día.
¿Cómo repongo los fluidos en mi cuerpo?
No cabe duda de que la manera más fácil y directa de reponer fluidos perdidos en tu cuerpo es tomando agua. Pero hay otras maneras de llevar líquidos a tu cuerpo, y es algo que hacemos todos los días: comer.
El ser humano puede adquirir entre el 20% -30% (25% en promedio) del agua que su cuerpo necesita de la comida. Esto es porque todos los alimentos que consumimos tienen algún contenido de agua dentro. Claro está, algunos alimentos tienen un contenido de agua mayor que otros. Aquí un ejemplo de algunos alimentos comunes y su contenido aproximado de agua:
- 90% – 99% de agua: fresas, sandías, lechuga, pepinillos y apios.
- 80% – 89% de agua: manzanas, peras, zanahorias y piñas
- 70% – 79% de agua: queso ricotta, aguacates, guineos (bananas) y camarones.
Tomando en consideración la información que tenemos a la mano de que una persona “promedio” puede necesitar hasta 85 onzas de agua al día y que en “promedio” el 25% de éste agua proviene de los alimentos, podemos inferir como se llegó a la recomendación de ingerir 8 vasos de 8 onzas de agua al día.
- Alimentos: 25% de 85 oz = 21 oz
- Agua: 75% de 85 oz = 64 oz (O sea, 8 vasos de 8 onzas)
Nuevamente, éstos valores son tomando en consideración de una persona “promedio” en unas circunstancias “promedio” y con una dieta que en “promedio” le provea con el 25% del líquido que necesita. Lo cierto es que, aunque la recomendación de ingerir 8 vasos de agua al día es un buen punto de partida, nosotros somos individuos y no promedios; por lo tanto, debemos adaptar esta recomendación a nuestra realidad.
¿Como puedo asegurarme de mantener mi cuerpo hidratado?
Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a mantener tu cuerpo hidratado. Lo más importante que puedes hacer es aprender a conocer tu cuerpo y a identificar las señales de necesitas ingerir fluidos. Una de las señales que usualmente asocian con la buena hidratación es la apariencia de la orina. Tradicionalmente se ha dicho que una persona adecuadamente hidratada verá que su orina es de color claro o transparente. Esto no siempre es así, una persona puede tener un color de orina más intenso o colorido debido a otras razones que no sean deshidratación. El color puede deberse a su dieta, consumo de líquidos oscuros, medicamentos u otros. Tal vez la señal más importante y más fácil de identificar sobre su nivel de hidratación es la sed.
La sed es el primer signo de que usted tiene una deficiencia de líquidos en su cuerpo. Esto no significa que usted ya está deshidratado, pero si significa que su cuerpo le está dando la primera señal y que necesita ser atendida.
Si queremos mantener un nivel adecuado de hidratación, aquí están nuestras recomendaciones:
- Beba líquidos durante el día, de poco en poco, pero de manera continua y frecuente. Esto hará que no llegue al nivel de comenzar a sentir sed.
- Si ya está sintiendo sed, beba líquidos de poco en poco, pero aumente la frecuencia hasta que pase la sensación de sed.
- La primera elección de líquido para tomar debe ser agua. Evite el uso de bebidas calóricas como refrescos y jugos.
- Limite o evite el consumo de alcohol, éste funciona como diurético y hará que pierda líquidos.
- Escoja alimentos altos en agua, como las frutas y vegetales.
Referencias:
