La respiración
La respiración es algo que hacemos continuamente de manera inconsciente e instintiva y a lo que en raras ocasiones le prestamos atención. El respirar es necesario, eso lo sabemos todos; lo que tal vez algunos de nosotros no sepamos es el porqué. Sin oxígeno, las células del cuerpo no pueden convertir el combustible (glucosa y grasas) en energía, si no generamos esta energía no podemos vivir. Es asombroso notar que se le preste tan poca atención a algo que es tan importante para nuestra existencia.
La respiración, el estrés y la ansiedad
Cuando una persona está experimentando los efectos del estrés y/o la ansiedad, sus patrones de respiración cambian. En muchas ocasiones, este cambio en el patrón de respiración puede pasar por desapercibido. Usualmente estos cambios se presentan como respiración corta o respiración excesiva.
Respiración corta: esto ocurre cuando tomamos muchas inhalaciones cortas, corridas y con un ritmo más rápido de lo habitual. Una consecuencia de este tipo de respiración es que no llega suficiente oxígeno a nuestro cerebro, a la vez que se crea una acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo. Esto puede aumentar nuestro ritmo cardiaco y causar mareos, lo que a su vez puede contribuir a aumentar los niveles de estrés y ansiedad.
Respiración excesiva: Esto ocurre cuando respiramos a una razón mayor a lo que necesita el cuerpo. Una persona con respiración excesiva puede estar quieta, y sin embargo respirar con la frecuencia y magnitud de una persona que está realizando algún tipo de actividad física. Este patrón de respiración puede generar hiperventilación, que está asociado a síntomas de un ataque de ansiedad, como lo son el pulso elevado y dolores de pecho.
¿Como puedo utilizar la respiración para manejar el estrés y la ansiedad?
El respirar bien ayuda a nuestro cuerpo a mantener el balance indicado de oxigenación. El respirar adecuadamente puede llegar a ser una herramienta muy efectiva para el manejo del estrés y la ansiedad. Toma un momento y respira profundamente… ¡sí, ahora mismo, hazlo! Se siente bien, ¿verdad? El incorporar ejercicios de respiración a tu diario vivir puede ayudarte a sentirte así más a menudo y a manejar los síntomas asociados con el estrés.
Antes de comenzar un plan de ejercicios de respiración, es importante tener en mente lo siguiente:
Utiliza ropa cómoda: Una de las cosas más importantes a la hora de realizar ejercicios de respiración es estar cómodo. La incomodidad genera estrés, que es precisamente lo que queremos evitar.
Escoge un lugar: Es importante que escojas un lugar adecuado para hacer los ejercicios de respiración. No necesita ser el mismo lugar siempre, lo importante es que sea un lugar cómodo, agradable y sin distracciones.
Crea un ambiente adecuado: El poder crear el ambiente adecuado es importante para apoyar tus ejercicios de respiración. Puedes crear un ambiente agradable utilizando velas aromáticas o aceites esenciales. También puedes incorporar música suave o sonidos de la naturaleza para ambientar el espacio.
Establece una rutina: Es más fácil seguir un plan de ejercicios de respiración si se hace de manera rutinaria. Escoge un momento del día en el que normalmente tienes el tiempo, el espacio y la tranquilidad para realizar tus ejercicios e intenta mantenerlo como una rutina.
Ejercicios de Respiración
Aquí incluimos una descripción breve de tres ejercicios básicos de respiración que puedes utilizar para apoyarte en tu manejo del estrés y/o la ansiedad. Todos los ejercicios de respiración deben comenzarse estando en una posición cómoda, ya sea sentado en posición de meditación (posición de loto), sentado en una silla (preferiblemente de espaldar alto que provea apoyo a la cabeza) o acostado. Debemos intentar mantener nuestro cuerpo derecho y nuestros hombros relajados.
Respiración Profunda
- Coloca una de tus manos sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
- Inhala por la nariz de manera pausada y controlada, llevando el aire a la barriga.
- Exhala por la nariz de manera pausada y controlada, esta vez comprimiendo el abdomen.
- En cada inhalación y exhalación, siente como se mueven tus manos. La mano que tienes colocada en el pecho debe moverse muy poco o nada, mientras que la que tienes en el abdomen debe moverse en cada inhalación y exhalación.
- Repite estas respiraciones unas 5 a 10 veces. Si te sientes a gusto con esta rutina, puedes cambiar el conteo de repeticiones, por una cantidad de tiempo, digamos unos 2 a 3 minutos.
Inhalación y Exhalación Balanceada
- Inhala por la nariz de manera pausada y controlada mientras cuentas hasta 5 en un ritmo fijo y constante.
- Repite el mismo proceso durante la exhalación, utilizando la nariz para exhalar de manera pausada y controlada, mientras cuentas hasta 5 en un ritmo fijo y constante.
- Repite el proceso unas 5 a 10 veces.
- Una vez te sientas a gusto con la rutina, puedes intentar alargar cada inhalación y exhalación. Lo importante es que utilices el mismo conteo tanto para inhalar como para exhalar.
Respiración alterna
- Utilizando el dedo pulgar de tu mano derecha, presiona el lado derecho de tu nariz de manera que bloquees el flujo de aire.
- Inhala de manera pausada y controlada usando solamente tu fosa nasal izquierda.
- Utilizando el dedo anular de la misma mano, presiona el lado izquierdo de tu nariz bloqueando el flujo de aire, mientras liberas el dedo pulgar del lado derecho de tu nariz.
- Exhala de manera pausada y controlada usando solamente tu fosa nasal derecha.
- Sin cambiar tus dedos de posición, inhala de manera pausada y controlada usando solamente tu fosa nasal derecha.
- Utilizando el dedo pulgar, presiona el lado derecho de tu nariz bloqueando el flujo de aire, mientras liberas el dedo anular del lado izquierdo de tu nariz.
- Exhala de manera pausada y controlada usando solamente tu fosa nasal izquierda.
- Estas instrucciones parecen mas complicadas de lo que son. En esencia estamos haciendo un ciclo de dos respiraciones alternando el lado por el que respiramos. Inhala – izquierda, exhala – derecha, inhala – derecha, exhala – izquierda.
Para tu conveniencia, aquí te incluimos un enlace a un video que muestra cómo realizar la respiración.
El estrés y sus efectos |
Aromaterapia para el estrés y la ansiedad |
